Fuel Right

Smart nutrition tips to boost your running performance daily.

البروتينات

البروتينات هي جزيئات صغيرة تعمل على الحفاظ على الكتلة العضلية. تساعد الجسم في إصلاح الأنسجة وبناء عضلات جديدة.

المعادلات لمعرفة كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يومياً تكون بين 1غ إلى 2غ بروتين لكل 1كغ من الوزن الصافي (Lean Body Weight).

بالنسبة للعدّائين: حوالي 1غ إلى 1.2غ لكل 1كغ

Hydration Tips

Simple ways to stay hydrated and avoid cramps during runs.

• Drink regularly: Don’t wait for thirst, take small sips every 15–20 minutes while running.

• Start before exercise: Drink two cups of water one hour before starting.

• Restore balance: After long runs, use drinks containing sodium and potassium to replace electrolytes.

• Monitor urine color: Light color indicates good hydration, dark color means fluid deficiency.

• Avoid excess: Don’t drink large amounts all at once to prevent stomach issues.

Protein

Proteins are small particles that serve to maintain muscle mass. They help the body in tissue repair and building a new muscle.

The formulas to know how much proteins your body needs per day between 1g to 2g protein/ 1kg lean body weight.

•For runners about 1g to 1,2g per 1kg.

نصائح الترطيب

طرق بسيطة للبقاء مُرطّباً وتجنّب التشنجات أثناء الجري:

اشرب بانتظام: لا تنتظر العطش، تناول رشفات صغيرة كل 15–20 دقيقة أثناء الجري.

‏ابدأ قبل التمرين: اشرب كوبين ماء قبل ساعة من الانطلاق.

‏أعد التوازن: بعد الجري الطويل، استخدم مشروبات تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم لتعويض الأملاح.

‏راقب لون البول: اللون الفاتح دليل على الترطيب الجيد، الداكن يعني نقص السوائل.

‏تجنّب الإفراط: لا تشرب كميات كبيرة دفعة واحدة لتفادي مشاكل المعدة.